5 Melhores Exercícios Para Trapézio - Musculação & Fitness

O trapézio, um grupo muscular muitas vezes negligenciado, desempenha um papel crucial não apenas na estética, mas também na funcionalidade do corpo. Nesta matéria, exploraremos os melhores exercícios para trapézio, proporcionando não apenas uma aparência impressionante, mas também suporte e estabilidade para uma série de movimentos cotidianos e atividades físicas.

Estrutura Muscular do Trapézio:

O trapézio é composto por três partes principais: superior, média e inferior. A parte superior é responsável pela elevação dos ombros, a média pela retração dos ombros, e a parte inferior pela depressão dos ombros. Essa estrutura complexa contribui para a postura adequada, a estabilidade dos ombros e a execução eficiente de movimentos como levantamento e carregamento.

Treino Combinado de Exercícios Para Trapézio:

Antes de partimos para a lista de Exercícios Para Trapézio, precisamos saber com quais grupos musculares seriam os ideais para se realizar em conjunto. Para um treino completo e equilibrado, é ideal combinar o treino do trapézio com outros grupos musculares. Recomenda-se combinar o treino de trapézio com dorsais e deltoides, garantindo um desenvolvimento harmonioso dos músculos das costas e ombros, bem como uma postura saudável e estável.

Veja agora, alguns dos principais exercícios para trapézio, para serem usados em seu treino.

1.Encolhimento de Ombros com Barra:

Este é um dos exercícios para trapézio fundamentais no seu treino, como já sabemos, o trapézio possui três porções distintas. O encolhimento de ombros, em particular, enfoca principalmente o trapézio superior, que é responsável pela elevação dos ombros. No entanto, as outras porções do trapézio também são ativadas durante este movimento, o que proporciona um treinamento abrangente para este grupo muscular.

Ao realizar o encolhimento de ombros com barra, é essencial manter uma postura estável e ereta. Comece segurando a barra na frente do corpo, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantenha os braços estendidos ao longo do movimento.

Inicie o movimento elevando os ombros em direção às orelhas, concentrando-se em contrair o trapézio. Evite movimentos compensatórios, como inclinar a cabeça para frente ou arquear as costas. Mantenha os abdominais contraídos para estabilizar o tronco durante o exercício.

No topo do movimento, contraia firmemente os músculos do trapézio e segure por um momento antes de retornar à posição inicial de forma controlada. Evite deixar os ombros caírem abruptamente, pois isso pode aumentar o risco de lesões.

Além da versão com barra, você também pode realizar o encolhimento de ombros com halteres ou máquinas específicas. Essas variações podem oferecer uma amplitude de movimento ligeiramente diferente e podem ser úteis para promover a variedade em seu treinamento.

2. Encolhimento de Ombro com a Barra Atrás do Corpo:

Este exercício é uma variação do encolhimento de ombros tradicional, mas com a barra posicionada atrás do corpo. Isso coloca mais ênfase no trapézio superior e médio.

Ao executar este movimento, mantenha uma postura ereta e os ombros para trás. Levante os ombros em direção às orelhas, concentrando-se em contrair o trapézio. Evite arquear as costas ou balançar o corpo para gerar impulso, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.

Assim como no encolhimento de ombros com barra padrão, é importante evitar direcionar o pescoço para frente. Mantenha o movimento controlado e concentre-se em elevar os ombros de forma vertical.

3.Remada Alta:

A remada alta é um dos exercícios para trapézio essencial para o desenvolvimento superior do musculo. Ao executar este movimento, mantenha os cotovelos elevados e puxe a barra em direção ao queixo, mantendo os ombros para trás.

Concentre-se em contrair o trapézio durante toda a amplitude do movimento, evitando balançar o corpo para gerar impulso. Mantenha uma postura estável e controle o movimento tanto na fase concêntrica (levantamento) quanto na excêntrica (descida).

Variações com barra ou halteres são igualmente eficientes para o desenvolvimento do trapézio superior. Experimente ambas as opções e escolha aquela com a qual você se sinta mais confortável e capaz de realizar.

4. Elevação Lateral:

A elevação lateral é um excelente exercício para isolar o trapézio médio, além de trabalhar os deltoides laterais. Segure um par de halteres ao lado do corpo e levante-os para os lados até ultrapassar de leve a altura dos ombros, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.

Evite balançar o corpo para gerar impulso e concentre-se em contrair o trapézio durante todo o movimento. Mantenha uma postura ereta e os ombros para trás para maximizar a ativação muscular nesta região.

5. Desenvolvimento de Ombro:

O desenvolvimento de ombro é um exercício composto que recruta o trapézio médio e superior, juntamente com os deltoides. Segure uma barra ou halteres na altura dos ombros e empurre-os para cima até que os braços estejam estendidos acima da cabeça.

Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante todo o movimento para minimizar o estresse nas articulações do ombro. Concentre-se em contrair o trapézio enquanto levanta a carga e abaixa-a controladamente até a posição inicial.

Conclusão:

Esses exercícios para trapézio proporcionam uma abordagem abrangente, visando suas diferentes porções e promovendo um desenvolvimento equilibrado. Lembre-se de executar os movimentos com boa técnica, controlando a carga e evitando compensações que possam comprometer a eficácia do exercício.

Se sentir qualquer dificuldade ao realizar esse programa de exercícios para trapézio, busque a orientação de um profissional qualificado, como um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a adaptar os exercícios às suas necessidades individuais e garantir uma execução correta para evitar lesões.